Nutrisi untuk tulang

Nutrisi untuk tulang yang dibutuhkan tubuh antara lain:
Kalsium

Sebagian besar kalsium berada di dalam tulang dan gigi. Diperkirakan hanya satu persen kalsium yang ada di dalam tubuh, sementara sisanya ada dalam tulang dan gigi. Kalsium yang cukup dapat membantu mempertahankan massa tulang. Pada orang dewasa,

selain membantu kerja otot dan sistem saraf, kalsium juga sangat penting untuk memperlambat osteoporosis dan mengatur pembekuan darah bila Anda terluka.

Untuk Anda yang berusia 19-50 tahun, kebutuhan kalsium hariannya mencapai 1.000 mg. Untuk usia di atas 51 tahun, Anda memerlukan kalsium per harinya sekitar 1.200 mg. Bayi dan anak-anak pun memubuhkan kalsium yang cukup. Kebutuhan kalsium per hari untuk bayi mencapai 300-400 mg, sementara untuk anak-anak 500-800 mg per hari.

Kalsium ini dapat diperoleh dari makanan yang sehari-hari Anda makan. Misalnya, tahu dan tempe. Bisa juga Anda mendapatkannya dari susu, telur, daging, ikan, bayam, dan brokoli. Bagi Anda penggemar ceker ayam, perlu diketahui bahwa ceker ayam mengandung zat hydroxyapatite. Zat ini, memiliki komponen yang sama dengan komponen tulang dan lapisan keras mamalia.

Vitamin D

Vitamin D memiliki peran penting dalam membantu penyerapan kalsium oleh tulang. Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung Vitamin D dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium 2,5 kali. Kebutuhan kalsium per hari mencapai 200 IU sampai 400 IU. Untuk mendapatkan Vitamin D tersebut, Anda bisa mengkonsumsi makanan seperti kerang, keju, kuning telur, sereal, roti gandum, ikan salmon, butter dan margarin.

Vitamin K1

Vitamin yang satu ini mampu mengaktifkan protein tulang untuk mengunci nutrisi penting ke dalam struktur tulang yang membuat tulang menjadi kuat dan sehat. Vitamin ini bisa Anda peroleh dengan mengkonsumsi makanan seperti bayam, susu, telur, brokoli, dan minyak sayur seperti zaitun. Setiap harinya Anda membutuhkan asupan vitamin ini sebanyak 150 mcg.

Magnesium

Magnesium memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan kalsium dalam tubuh dan membantu memelihara kekuatan tulang. Dalam sehari, Anda membutuhkan sekitar 300-400 mg magnesium. Untuk bisa memenuhinya, Anda bisa mengkonsumsi makanan seperti beras merah, sayuran hijau, atau kacang-kacangan. Jika Anda ingin yang lebih mudah, Anda bisa mencoba oatmeal.

Zinc

Zinc dapat mencegah kerusakan tulang, berperan dalam pembentukan kolagen untuk pembentukan tulang, serta membantu jalannya oksigen ke sel darah yang berguna untuk mengatasi kerusakan pada sendi. Anda dapat memperoleh zinc pada bayam, kacang-kacangan, gandunm, daging ayam atau sapi, dan asparagus. Setiap harinya, Anda cukup memenuhi kebutuhan zinc sebesar 8-11 mg.

Vitamin C

Vitamin yang banyak ditemukan pada buah-buahan dan sayuran ini, akan membantu dalam proses pembentukan tulang dan tulang rawan. Jika ingin memiliki jaringan sendi yang sehat, Anda harus mengkonsumsi vitamin yang satu ini secara cukup. Per hari Anda membutuhkan 500-1000 mg Vitamin C.

Vitamin E

Vitamin E dapat diperoleh dengan mengkonsumsi kacang-kacangan, kecambah, pisang, strawberry, mentega dan asparagus. Vitamin yang satu ini akan membantu meningkatkan oksigen ke otot dengan meningkatkan kemampuan gerak otot dan tulang. Sebanyak 400 IU per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin E Anda.

Protein

Protein merupakan zat utama untuk membentuk matriks tulang. Protein memiliki peran seperti rangka yang memberikan struktur, dukungan dan fleksibilitas. Protein ini dapat Anda temukan di dalam susu, ikan, tahu, tempe, dan putih telur. Kebutuhan protein bagi tubuh per harinya 0,8 gr sampai 1,5 gr per kilogram berat badan.

Fosfor

Fosfor sangat membantu dalam pembentukan tulang dan gigi. Kebutuhan harian fosfor mencapai 500 gr per hari. Anda dapat memenuhinya dengan mengkonsumsi telur dan ikan.

Vitamin B

Dengan mengkonsumsi makanan mengandung vitamin B sebanyak 50 mg per hari, Anda akan membantu tubuh untuk memperbaiki fungsi-fungsi selnya, terutama tulang dan saraf halus. Daging, telur, hati, ikan, susu dan kacang-kacangan adalah produk makanan yang mengandung vitamin B.

Asam folat

Asam folat memiliki peran dalam proses sintesis DNA. Kebutuhan hariannya mencapai 400 mg sampai 600 mg dan Anda dapat menemukannya pada bayam dan brokoli.

Flouride

Mungkin Anda sering mendengarnya terdapat di pasta gigi. Flouride ini membantu untuk memperkuat tulang dan gigi. Kandungan flouride ternyata terkandung juga pada air putih dan ikan laut.

Untuk menghindari osteoporosis tidak cukup hanya dengan asupan nutrisi untuk tulang saja. Anda juga perlu melakukan olahraga teratur. Jagalah berat badan Anda untuk senantiasa ideal. Jika badan terlalu berat, lama kelamaan akan membuat tulang tidak kuat menopang berat badan Anda. Kurangi juga konsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbonat seperti kopi, minuman ringan, atau garam natrium yang bisa menghambat penyerapan kalsium dan membahayakan sel tulang.

Minumlah susu secara teratur karena susu merupakan sumber utama kalsium. Rendahnya konsumsi susu di usia dewasa akan berdampak pada pengurangan kandungan mineral pada tulang. Wanita yang kurang dalam mengkonsumsi susu saat masih kecil dan ketika dewasa, akan mengalami resiko tinggi mengalami patah tulang.

Tidak ada kata terlambat untuk mengkonsumsi susu. Pasalnya, dalam penelitian yang dipublikasikan di Journal of The American Dietetic Association menyebutkan, bahwa dengan mengkonsumsi susu pada usia lanjut akan membantu proses penyusunan kembali massa tulang. Jadi, Anda yang merasa masih kurang mengkonsumsi susu dapat dimulai dari sekarang. Jangan lupa juga untuk tetap memperhatikan nutrisi untuk tulang agar tetap kuat dan sehat.